Man trenger ikke masse utstyr for å få til en god treningsøkt hjemme. Man trenger kun et par ullsokker eller glatte sokker og en stol. Disse øvelsene baserer seg på å bruke din egen kroppsvekt som motstand.
Du velger selv hvor mange repetisjoner du vil ta. 3 x 10 kan være greit å starte med, men gjør gjerne flere om du klarer det.
Dips
Dips er en klassiker som er super for baksiden av armen, altså triceps. Øvelsen kan utføres hvor som helst, bruk gjerne en stol, men finn noe stødig. Hold albuene tett inntil kroppen, og senk kroppen sakte ned før du hever deg igjen. Blir det for tungt med strake ben, kan du bøye bena.
Utfall til siden
Det er en stabiliseringsøvelse som tar godt på rumpe og lår. Den tar også forside, bakside og innside av lår og legger. Her bruker du sokkene slik at bena sklir lett på gulvet. Hold overkroppen rett og knær og tær i samme retning. Skyv benet ut til siden og inn igjen. Gjenta x ganger og bytt ben. Hvis du gjør denne øvelsen jevnlig, for eksempel to-tre ganger i uken, vil du se resultater ganske raskt.
Utfall
Dette er en øvelse som tar forside og bakside av rumpe og lår. Ha fortsatt på sokker. Skyv benet bakover og dra det inn igjen. Ha alltid tåen foran kneet på det fremste benet og overkroppen rak. Sliter du med balansen er det greit å ta vanlig utfall uten å skyve benet langs gulvet.
Planken
I denne stabiliseringsøvelsen er det hovedsakelig mage og rygg som jobber, men du bruker også noe skuldre og armer. Begynn med vanlig planke, pass på at baken ikke er for høy og hold ryggen er strak. Nå skal du strekke ut armene, begynn med venstre, før du senker deg ned til albuene igjen. Gjør det f. eks. ti ganger, bytt deretter til å begynne med høyre arm. Du skal på en måte klatre i planke.
Armhevinger
Super for bryst, bakside av overarm, og muskulaturen rundt mage, rygg og skuldre. Hold ryggen strak og bruk magen til å holde deg stabil gjennom øvelsen. Kan tas på knær eller tær. Ta sokker på hendene, skyv deg frem til riktig posisjon før du tar en armheving, dra deg tilbake så du har 90 grader i hofta. Gjenta.
Motsatt planke
Sokker på føttene. Ligg på ryggen med skuldrene i gulvet og rumpa hevet mens du strammer hele kroppen. Skyv bena fra deg og dra de inn igjen. Er det for tungt, bruk bare annenhvert ben. God øvelse for bakside av lår og rumpe.
Leave A Comment?